Hengitysharjoitukset lisää elinvoimaa ja vähentää stressiä
Monessa paikassa olet saattanut lukea tai puhuttavan hengitysharjoituksista. Itse olen ensimmäistä kertaa törmännyt hengitysharjoitusten pariin etsiessäni tapaa palautua paremmin, vähentää stressiä, saada apua uupumukseen ja astmaani. Olenkin tehnyt syväsukelluksen hengitysharjoitusten maailmaan, opiskellut ja tehnyt hengitysharjoituksia aktiivisesti.
Haluan kertoa ensiksi omia kokemuksia hengitysharjoituksista ja sitten avaan vielä erilaisten menetelmien ja tieteen näkökulmasta hengitysharjoituksien vaikutuksia niin fyysisesti kuin psyykkisestikin.
Omat kokemukset
Aloitin aktiivisesti tekemään hengitysharjoituksia aluksi kuunnellen kuulokkeilla erilaisia helppoja 1-10 minuutin harjoituksia iltaisin. Minulle erilaisten hengitys-, rentoutus- ja meditaatioharjoituksien tekeminen on ollut todella vaikeaa aluksi, sillä en ole pystynyt keskittymään tai olemaan läsnä suuren stressitaakan takia. Näistä harjoituksista jatkoin matkaa aina pidempiin harjoituksiin. Nykypäivänä huomaan, että oma mieleni on niin tottunut erilaisiin harjoituksiin, että pääsen todella nopeasti läsnäolon ja syvään meditatiiviseen tilaan.
Olen saanut apua hengitysharjoituksista astmaani ja tällä hetkellä en käytä mitään lääkitystä sen hoitamiseen. Käytän astman hoitamiseen ruokavaliota, hengitysharjoituksia, luonnossa liikkumista, wello-laitetta, eteerisiä öljyjä sekä stressin kurissa pitämistä. On kuitenkin hyvä muistaa aina konsultoida lääkäriä lääkityksen vähentämisestä, enkä suosittele ketään luopumaan omin päin lääkityksestä. Otan astmalääkityksen silloin käyttöön, kun vaikka flunssan yhteydessä keuhkojen tila huononee.
Olen erilaisille voimakkailla hengitysharjoituksilla saanut apua traumojeni purkamisessa, johon en ole saanut puhua puhumisella, kirjoittamisella tai millään muullakaan menetelmällä. Olen kuitenkin kokeillut todella montaa erilaista hoitoa, terapiaa ja menetelmää.
Saan apua hengitysharjoituksista kovan tunnemylläkän ja ahdistuksen lievittämiseen sekä esiintymisjännityksen kartoitukseen. Hengitystä olen käyttänyt apuna synnytyksessä sekä jännityksen helpottamiseen silloin, kun minulle on tehty erilaisia kivuliaita toimenpiteitä.
Käytän hengitysharjoituksia apuna, jos tarvitsen piristystä päivääni tai haluan vähentää stressireaktioita kehossani. Hengitysharjoituksia tekemällä olen saanut apua arkihengitykseeni, joka ei ole enää katkonaista, pätkivää, pinnallista tai suun kautta etenevää. Lisäksi olen saanut hurjasti apua hengitysharjoituksista urheiluun, joka astmaa sairastavana on ollut välillä todella takkuista. Suosittelen sinuakin arjessasi hengittämään aina nenän kautta myös urheillessa.
Tässä vinkkejä miten itse hoidon keuhkojeni terveyttä
• Nenähengitys arjessa ja liikunnan aikana
• Erilaisten hengitysharjoituksien teko
• Hyvä sisäilman kosteusprosentti talvella 20-40% ja kesällä 40-50% (sisäilman kosteusmittareita löytyy esim. prismasta). Sisäilmaa voi kosteuttaa esim. kuivattamalla pyykkiä makuuhuoneissa, käyttämällä sisäilmankostutinta
• Pidän nenänlimakalvot kosteina, jos nenä kuivuu helposti esim. kuivan sisäilman tai talvipakkasen takia. Nenän limakalvoja voi kosteuttaa esim. a-vitamiinitipoilla, joita saa apteekista
• Olen poistanut ruokavaliostani tulehdusta aiheuttavat ruoka-aineet esim: maitotuotteet, sokerit, sitrushedelmät, vehnä ja kaikki, jotka aiheuttavat minulle limaisuutta
Hengitykseen apua Byteyko- menetelmästä?
Professori Konstantin Byteyko (1929-2003) keksi hengitysvolyymin ja erilaisten sairauksien (mm. astma) välisen yhteyden vuonna 1950. Terveydentila kohenee, kun hengitystä pienennetään (normalisoidaan). Kun haluat lisätä elimistösi hapensaantia, hengitä vähemmän. Hiilidioksidi vapauttaa hapen verestä elimistön käyttöön ja rentouttaa sileitä lihaksia mm. ilmateiden ympärillä olevia lihaksia. Helpoin tapa hengittää paremmalla tavalla on siirtyä hengittämään nenän kautta.
Suuhengityksen myötä suu kuivuu, nenän toiminta lamaantuu, hengitys muuttuu liian suureksi ja lapsilla vääränlainen hengitys voi jopa tehdä kasvojen luuston kehityksen häiriöitä, joka johtuu kielen virheellisestä asennosta.
Miksi nenähengitys?
Nenähengitys on puolustusjärjestelmän ensimmäinen portti, jonka tarkoituksena on puhdistaa, lämmittää ja kosteuttaa hengitettävää ilmaa. Nenä säätelee automaattisesti hengityksen volyymia sekä muodostaa typpioksidia. Lue lisää typpioksidista täältä.
Hengitämme normaalisti 4-6 litraa minuutissa. Astmaatikon, kuorsaajan ja uniapnetikon hengitys voi olla jopa 2-3 kertainen (eli liian suurta). Liian suuri hengitys poistaa liikaa hiilidioksidia olosuhteisiin nähden, jolloin ilmatiet supistuvat. Tämän johdosta tulee ilman loppumisen tunne, jolloin hengitystä taas voimistetaan. Tästä alkaa siis kierre, jossa hengitys muuttuu aivan liian suureksi ja aiheuttaa erilaisia oireita kehossa.
Minkälaisia oireita kroonisen liikahengitys tekee?
Hengitys: vinkuminen, hengenahdistus, yskä, heikentynyt haju- ja makuaisti, limaisuus, haukottelu, tukkoinen ja/tai vuotava nenä, toistuvat hengitystietulehdukset, kuorsaaminen
Hermojärjestelmä ja aivot: Huimaus, pyörrytys, liiallinen hikoilu, käsien ja jalkojen pistely, päänsärky, heikko keskittymiskyky, jännitys, ylivilkkaus, päänsärky, ahdistus, masennus, ärtyneisyys ja stressi
Sydän: Nopea syke, kivut rinnan alueella, sydämen muljahtelut, epäsäännöllinen syke
Pinnallinen hengittäminen
Kun olemme stressaantuneita, hengitys muuttuu pinnalliseksi, jolloin alamme hengittämään nopeasti, liian usein tai hengitys voi muuttua huokailuksi tai pätkiväksi. Pinnallinen hengitystapa saa apuhengityslihakset ylikuormittumaan ja kaasujen vaihto keuhkoissa heikkenee. Hengitystavasta johtuen elimistö on kroonisessa hyperventilaatiotilassa ja esimerkiksi niskat-ja hartiat väsyvät ja menevät jumiin.
Pinnallisella hengitystavalla pidämme yllä stressitasoja kehossamme. Kroonisesta kivusta kärsivän hengitys on yleensä myös pinnallista ja apuhengityslihasten aktivoituminen lisää kipukokemusta.
Tämä epätasapainoinen hengitystapa voi jäädä päälle, vaikka alkuperäinen tekijä olisi poistunut. Kun saamme hengityksen muuttumaan taas rauhalliseksi ja syväksi kehomme sekä mielemme rauhoittuu.
Helppo hengitysharjoitus rentouttamaan kehoa ja mieltä
Asetu istumaan tai selinmakuulle siten, että niska ja selkä ovat suorassa linjassa. Rentouta hartiat.
Tuo kädet alimmaisen kylkiin kohdalle, niin että peukola on selän puolella ja etusormi etupuolella.
Sulje silmät ja kohdista sisään hengityksellä hengitystä kohti käsiä, jolloin alimmat kylkiluut avautuvat kevyesti
Tunne sisäänhengityksellä loppupuolella, miten myös vatsa kevyesti nousee. Tintakehän yläosa ja hartiat ovat rentona paikallaan.
Ulos hengityksellä kylkiluut ja vatsa palautuu takaisin rennosti
Jos haluat laskea vireystilaa ja rentoutua hengitä sisäänhengityksellä noin 3 sekuntia sisään, uloshengityksellä 5-6 sekuntia rauhallisesti ulos, jonka jälkeen pieni luonnollinen tauko.
Tee noin 5-10 min päivittäin esim. tauoilla, ennen nukkumaan menoa tai vaikka stressaavassa tilanteessa.
Missä oppia hengitysharjoituksia?
Erilaisilla hengitysharjoituksilla saa apua omaan terveyteen, hyvinvointiin ja energisyyteen. Tämän vuoksi haluan ottaa hengitysharjoitukset yhdeksi osaksi mukaan tulevaan Rentoudu, vahvistu- ja voimaannu- nettikurssille. Kurssi alkaa 16.8.2020 ja mukaan pääsee vielä. Lue kurssi lisää täältä.
Kurssilla tulemme opettelemaan erilaisia hengitysharjoituksia, jolla vähentää ja purkaa stressiä kehosta. Kurssilla käymme läpi miten hengitys saadaan muuttumaan taas paremmin palvelevaan suuntaan sekä elinvoima kaivettua kehosta taas esille.
Tämän kaiken johdosta nukut paremmin, hengität paremmin, saat apua urheiluun, jännittäviin tilanteisiin, stressinhallintaan ja olet paremmin yhteydessä itseesi.
Opetan hengitysharjoituksia nettikursseillani sekä tulevassa Rentouta mielesi ja kehosi- kurssilla Jyväskylässä.
Tulen myös ilomielin opettamaan näitä asioita työyhteisöön ja erilaisiin tapahtumiin. Lue lisää yrityksille tarkoitetuista palveluista.
Hengittävin terveisin <3
-Essi
Ps. Minusta lisää voit lukea täältä.